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做到七点跑步不伤膝 发布时间:2019-12-20

“跑步伤■膝,登山损膝”,平时不◇喜欢运动的人,常将此话作为偷⊕懒的借口。╱╲但美国运动医◣学学∽会《ШAθCSM运动测试与运动处方▲指南》指出,运动∵可以减轻关节炎的痛感、维持受℡累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防๑功能减退、⿺改┛善心理健康和生活质量。只要记∩住以下这§七↓“点”,跑步不但不伤膝,还能壮膝: ρ

跑慢点。运动越费力,强度越大,对▀关节的压力就越大。因此,要想既@运动又不伤关节,就要选择适当的☆运动强度。具体以┆┇跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话,而不是上气不接下气,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大。 ω

跑短点。运动时间和距离都不宜过长,时间一般在半小时到一个小§时左右为宜。强度和۩时间或强度和距离组合起来可反映Ъ运动量,具体要看运动前ωεїз确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里,⿱那多≥长时间跑完要看个人状态和基⊙础。总之,运动后应觉得有点累,但如果跑完都不想吃饭了,下次就要减量。

跑低点。低是指跑步时脚底∷离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐▁▂▃▄当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

跑少点。没必要天→天跑步,每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

热身整理︰认真点。为护∞好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身…时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但〆要以不痛为原则。

瘦一点。膝关∪节承担着全身◈大部分的重量,人越胖,它受的压力越┚大ⓛ。肥胖者即使不运动,膝关节压ぷ力也不小。所以,要护关节,必须减肥。注意三餐控制饮食≈,每餐有点๑饱感即止,晚餐吃半饱即可。

呵护多一点。车要保养,身体各部件也如此,不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动∴、增加稳〡定性的跑鞋,专门针对膝关节做些强化训练,如靠墙蹲。不管是什么运动,都▪要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识,并▶掌握科学运动、适量运动的方法,关节损伤才会远离。 ▌

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