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做到七点跑步不伤膝 发布时间:2019-12-20

“跑步伤膝,登山损膝”,平时不喜欢运动的人,常将此话作为偷懒的借口。但美国运动医学学▶会《ACSM运动测试与运动处方指∑南》指出,Г运动可以减轻关节炎的痛∨感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度҉、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。只要记住以下这七“点۞۞”,跑步不但不伤膝,还能壮膝:

跑慢点。运动越费力,⊙强度越大,对关节△的压力就越大。因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度。具体以跑步时κ自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接ↅ电К话,而不是上气不接下气,这个运动强♀度就适合且安全,对关节冲击不大。

跑短点。运动时间和距离┙都不宜过长,时间一般在ㄨ半小时到一个小时左右为宜。强度和※时间或强度和距离组合起来可▓反映运动量,▬具体要看运◘动前确定什么≥目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之,运动后应觉得有点┊┋累,但如果跑完都〤不想吃饭了,下次≯就要减量。

跑低点。低是指跑步⿺时脚底离地的高度☞,就是说跑姿要正⌒确,小步幅高步频。脚底离〾地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

跑少点。ъ没必要天天跑步,每周ì3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

∽ 热身整理认真点。为护好关节,运│┃动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动Ⅲ,让身体慢慢凉下☆来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展≈,但要以不痛为原则。

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瘦一点。膝关节ε承担着全身大部分的重量,人越胖,它受的压力越大。肥胖者即使不运动,膝关节压力也不小。所以,要护关节,۞必须减肥。注意三餐控制饮食,每餐有点饱感即止▄,晚餐吃半饱即可。

呵护∣多一点。车要保щ养,身体各部件也如此,不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋,专门针对膝关节做些强化训练,™如靠墙蹲。不管ф是什么运动,都要避免骤起骤停、Е①高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识,并掌握科学运动、适量运动的方○法╜,关节损伤才会远离。

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